こんにちは。Yoshiです。
先日自分の膝肉にショックを受け、これはちょっと本気で対策をしなくては・・・と少し焦り気味の今日このごろです。
フィットネスバイクをもっと活用する
少し前に、『ながらフィットネスバイク』風にしたフィットネスバイク（ちなみにエアロバイクは商品名で、総称はフィットネスバイクというそうです）で運動をしようと思い立ってからはや2週間。なんだかんだで結局それからまだ一度も乗れていない私です。
ですが先日の『膝肉落下事件』以来、さすがにちょっと本気でぜい肉をどうにかしたい気持ちが芽生えてきたので、しばらく吸い玉とフィットネスバイクを続けて使ってみようと思っています。
そこで、せっかく運動するなら効率よく運動したいので、最適心拍数や正しい乗り方などについて、改めて調べてみました。
運動中の脈拍数について
フィットネスバイクで運動をするときには、負荷量や時間の長短以上に『運動中の脈拍数（心拍数）』が重要なポイントとなります。
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動がありますが、有酸素運動は効率良く脂肪を燃焼することに適した運動であり、無酸素運動は筋力アップ・持久力アップに適した運動といえます。
フィットネスバイクで運動をする際、脂肪燃焼を目的とするなら、脈拍数（心拍数）は
最大脈拍数（心拍数）の60～70％
ぐらいが良いとされています。
また、筋力アップ・持久力アップを目的とするなら、
最大脈拍数（心拍数）の70～85％
を目安にして運動をすると効果的であると言われています。
最大脈拍数って？どうやって計算するの？
最大脈拍数とは、限界脈拍数とも言われるように、拍動が最も速くなった時の脈拍数のことを表しています。例えば１０００ｍを精一杯必死に走って「もう限界。無理。」という状態になった時の脈拍数などが、これにあたります。
最大脈拍数を実際に計測することはなかなか難しいため、一般的には『220－年齢』という計算式で代用されることが多くなっています。つまり、40歳の人であれば、220－40＝180で、180を最大脈拍数とみなします。
ただし、普段からよく運動をしている人や、逆に全く運動をしていない人は、この計算方法から算出された数値と実際の最大脈拍数に隔たりがあることも考えられますので、ここで出た数値はひとつの目安としてください。
最大脈拍数＝220－年齢
実際に計算してみる
まず最初に、安静時の脈拍数（心拍数）を計っておきます。そして最大脈拍数（心拍数）は上記の計算方法を参考にして、『220－年齢』とします。
例えば、私の場合ですと、安静時の脈拍数は71で、最大脈拍数は[220－41＝179]となります。
そして、脂肪燃焼に適した脈拍数は『最大脈拍数×0.6～0.7』なので、
179×0.6～0.7＝107～125
そして、筋力アップ・持久力アップに適した脈拍数は『最大脈拍数×0.7～0.85』なので、
179×0.7～0.85＝125～152
となります。
実はこれらの計算方法にはいくつか種類があり、計算の仕方によって導き出される脈拍数が10以上違ってきたりすることもあります。今回ここでは一般的によく知られている平均的な計算式を採用しました。
ちなみに、上記の計算方法とは別で、乳酸がたまりやすい心拍数の計算方法を見つけたので計算してみたところ、私の場合だいたい１２５～６回ぐらいが最適な心拍数になるようでした。この乳酸がたまりやすい心拍数というのは、ずばり『脂肪が分解されやすい心拍数』なのだそうです。
この計算方法と上記の計算方法によって導き出された脈拍数からすると、とりあえず私が目指すべき脈拍数は125回ということになります。
椅子の高さはどれぐらいが最適？
椅子の高さは、サドルにまたがってペダルを踏み込んだときに、『ペダルが一番下にある状態で軽く膝が曲がっているぐらい』に調整できれば最高です。
そこまで高さが出せない場合は、そのマシンの上限（STOPと書かれたライン）以上にサドルを出さないよう気をつけながら、一番高くなる位置でサドルを固定します。
サドルが低すぎると膝や股関節などに負担がかかりやすくなるので気をつけましょう。
ペダルの回転数や負荷はどれぐらいがいいの？
有酸素運動（ダイエット)が目的であれば、1分間に60～90回前後の回転数で、上記計算方法によって算出された脈拍数となるような負荷設定にします。同じ回転数でも負荷が大きければ脈拍数は上がりますし、負荷が小さければ脈拍数は下がります。
ちなみに、回転数は片足ごとの回転数として計算します。
フィットネスバイクのプログラム機能をうまく使い分けて、これ一台で有酸素運動と無酸素運動を効率よく行なうこともできますし、サーキットトレーニングのように、自分でフィットネスバイクとは別で筋トレなどを組み合わせたりしながら、短時間で効率よく有酸素運動と無酸素運動を行なうこともできます。
運動は週に3回、1回10分×3回/日行なうのが最も効率が良さそうですが、1日に何回も小刻みに運動が出来ない場合は、1日1回30分～45分（週に3回）でも十分に効果はあるようです。
いずれにしても、フィットネスバイクを活用して健康的な毎日を手に入れたいものですね。
